Düşük FODMAP Diyeti Nedir? Hangi Besinler Serbest, Hangilerinden Kaçınmalı?

Şişkinlik, gaz, karın ağrısı, ishal ya da kabızlık… Bu belirtilerle mücadele eden birçok kişi, düşük FODMAP diyetini duymaya başladı. Özellikle Irritabl Bağırsak Sendromu (IBS) gibi bağırsak hassasiyeti yaşayan bireylerde etkili olduğu bilimsel olarak da kanıtlanan bu diyet, bağırsakların rahatlamasına yardımcı oluyor. Peki, düşük FODMAP diyeti nedir? Hangi besinler serbest, hangileri sınırlanmalı? Bu yazıda hepsini sade ve anlaşılır bir dille açıklıyoruz.

FODMAP nedir?

FODMAP, fermente olabilen kısa zincirli karbonhidratları ifade eden bir terimdir. Açılımı şu şekildedir:

• Fermentable (fermente olabilen)

• Oligosaccharides (frukto-oligosakkaritler ve galakto-oligosakkaritler)

• Disaccharides (özellikle laktoz)

• Monosaccharides (özellikle fruktoz)

• And

• Polyols (sorbitol, mannitol gibi şeker alkolleri)

Bu karbonhidratlar ince bağırsakta tam sindirilemeden kalın bağırsağa geçer ve burada gaz üretimine neden olur. Ayrıca bazı bireylerde su çekerek ishal, bazı bireylerde ise sindirim zorluğu nedeniyle kabızlık gibi semptomlara yol açabilir.

Düşük FODMAP diyeti nasıl uygulanır?

Diyet üç aşamadan oluşur:

1. Eliminasyon: Yüksek FODMAP içeren tüm gıdalar 2-6 hafta boyunca diyetten çıkarılır.

2. Yeniden Tanıtım: FODMAP içeren gıdalar tek tek ve kontrollü şekilde diyete eklenerek hangi grup ya da gıdanın semptomlara yol açtığı gözlemlenir.

3. Kişiselleştirme: Tolerans gösterilen gıdalar beslenmede kalıcı hale getirilir; tolere edilmeyenler sınırlanır.

Düşük FODMAP içeren besinler (serbest olanlar):

• Pirinç, patates, Yulaf" data-term="yulaf">yulaf, karabuğday

• Kabak, salatalık, Havuç" data-term="havuc">havuç, marul, domates

• Muz (olgunlaşmamış), portakal, çilek, kivi

• Sert peynirler (cheddar, parmesan)

• Laktozsuz süt ve yoğurt

• Yumurta, tavuk, balık, kırmızı et

• Zeytinyağı, fındık yağı

• Su, yeşil çay, bitki çayları

Yüksek FODMAP içeren besinler (kaçınılması gerekenler):

• Soğan, sarımsak, pırasa

• Brokoli sapı, karnabahar, Brüksel lahanası

• Elma, armut, karpuz, mango

• Süt, yoğurt, dondurma (laktozlu)

• Nohut, mercimek, kuru fasulye

• Buğday, çavdar, arpa (özellikle gluten içeren ürünler)

• Bal, yüksek fruktozlu Mısır" data-term="misir">mısır şurubu

• Sakız ve şekerlemelerde bulunan sorbitol, mannitol

Kimler için uygundur?

Düşük FODMAP diyeti özellikle IBS (İrritabl Bağırsak Sendromu), fonksiyonel şişkinlik, gaz ve ishal-kabızlık döngüsü yaşayan bireyler için uygundur. Ancak bu diyet kişiye özeldir ve mutlaka bir diyetisyen gözetiminde uygulanmalıdır. Aksi takdirde gereksiz kısıtlamalara ve bağırsak mikrobiyotasında bozulmalara neden olabilir.

[geo-post target="true" id="17300" label="Önerilen Yazı"]

FODMAP diyeti glütensiz midir?

Her glütensiz diyet düşük FODMAP değildir; ancak bazı FODMAP gıdaları aynı zamanda glüten de içerebilir (örneğin buğday, arpa). Bu nedenle glütensiz ürün seçerken aynı zamanda FODMAP içeriğine de dikkat edilmelidir.

FODMAP diyetinin uzun vadeli etkileri nelerdir?

Düşük FODMAP diyeti uzun süreli bir beslenme modeli olarak değil, geçici bir tedavi yaklaşımı olarak uygulanmalıdır. Bağırsak semptomlarını belirlemek ve kontrol altına almak için kullanılır. Uzun süreli uygulanırsa bazı faydalı bağırsak bakterilerinde azalma olabilir. Bu nedenle yeniden tanıtım ve kişiselleştirme aşamaları ihmal edilmemelidir.

FODMAP Hakkında Sık Sorulan Sorular

Kaynakça

1. Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252–258.

2. Staudacher, H. M., Whelan, K., Irving, P. M., & Lomer, M. C. (2011). Comparison of symptom response following advice for a diet low in fermentable carbohydrates (FODMAPs) versus standard dietary advice in patients with irritable bowel syndrome. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 24(5), 487–495.

3. Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67–75.e5.

4. Barrett, J. S. (2017). How to institute the low-FODMAP diet. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 32(S1), 8–10.

5. Marsh, A., Eslick, E. M., Eslick, G. D. (2016). Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition, 55(3), 897–906.